Блог - Периодическое голодание: 16/8 или 14/10 | Интервальное голодание
Периодическое голодание: 16/8 или 14/10 | Интервальное голодание
- Что такое периодическое голодание (интервальное голодание) и какой оно может принести результат для похудения или на сушке в бодибилдинге?
- Как правильно голодать по этой системе? Как голодать в домашних условиях?
- И безопасно ли голодать по системе ПГ?
Здравствуйте, друзья! Недавно получил такой вопрос от читательницы:
Владимир, расскажите, пожалуйста, про периодическое голодание. Подруга рассказала, что где-то слышала о нем и применяет иногда. Тоже хочу попробовать. Это не опасно для здоровья?
Поскольку данная тема очень интересна и мне самому, я решил посвятить ей отдельную статью и поделиться ею с вами, моими читателями и читательницами. Тема периодического голодания (ПГ) действительно кажется весьма перспективной, только если ее несколько доработать. Но обо всём по порядку!
Суть системы периодического голодания (ПГ)
Суть системы ПГ — это разбить свои сутки на 2 временных интервала. В один из них можно кушать, а в другой следует голодать. К слову сказать, у системы ПГ есть еще и другие более сложные варианты чередования фазы голодовки и фазы питания, не привязанные к суткам.
Мы рассмотрим самые популярные и «легкие», и, что немаловажно, наиболее безопасные варианты — это система 16/8 и система 14/10. Собственно, из их названия всё сразу становится понятным: вариант 16/8 означает, что 16 часов в сутки длится голодание, а 8 часов — временное окно для приема пищи. Вариант 14/10 еще более легкий — 14 часов голода и 10 часов — «пищевое окно», когда питание разрешено.
Кто скажет, что это очень сложно и неестественно? На самом деле, каждый из нас уже использует ПГ в своей обычной жизни, даже не замечая этого. Конечно же, это касается того времени, когда мы спим, а это каждые 7-9 часов в сутки.
Если немного поднапрячься и добавить к этому голоду еще 4-7 часов, получится полноценный режим ПГ. К примеру, попробуйте не есть за 3-4 часа до сна и не завтракать после пробуждения еще 3-4 часа, и к 12 -13 часам по полудню уже можно открывать «пищевое окно».
Можно ли тренироваться на таком питании? Это просто необходимо! Тренировки позволят еще больше усилить метаболизм и выброс гормонов, что усилит еще больше процессы жиросжигания.
Мы рассмотрим самые популярные и «легкие», и, что немаловажно, наиболее безопасные варианты — это система 16/8 и система 14/10. Собственно, из их названия всё сразу становится понятным: вариант 16/8 означает, что 16 часов в сутки длится голодание, а 8 часов — временное окно для приема пищи. Вариант 14/10 еще более легкий — 14 часов голода и 10 часов — «пищевое окно», когда питание разрешено.
Кто скажет, что это очень сложно и неестественно? На самом деле, каждый из нас уже использует ПГ в своей обычной жизни, даже не замечая этого. Конечно же, это касается того времени, когда мы спим, а это каждые 7-9 часов в сутки.
Если немного поднапрячься и добавить к этому голоду еще 4-7 часов, получится полноценный режим ПГ. К примеру, попробуйте не есть за 3-4 часа до сна и не завтракать после пробуждения еще 3-4 часа, и к 12 -13 часам по полудню уже можно открывать «пищевое окно».
Можно ли тренироваться на таком питании? Это просто необходимо! Тренировки позволят еще больше усилить метаболизм и выброс гормонов, что усилит еще больше процессы жиросжигания.
Как совмещать тренировки (бодибилдинг, фитнес) и периодическое голодание?
Когда лучше тренироваться относительно фаз ПГ? Тренировку лучше провести в конце «голодного» интервала, это поможет усилить эффект от предыдущей фазы голода, дав дополнительный выброс в кровь основных жиросжигающих гормонов. Конечно, тренировки не должны быть с максимальной интенсивностью: стоит понимать, что вы занимаетесь натощак, что гликогена в организме уже нет и вся работа уже идет на жирах. Организм не может окислять жиры, выделяя из них энергию быстро, это гораздо более медленный процесс, нежели работа на гликогене, и это надо учитывать в тренировках и в планировании их интенсивности.
Питание на фазе "Пищевое окно"
Теперь поговорим о фазе, когда можно кушать! Как тут быть? Во-первых, возвращаясь к тренировке, как раз после нее стоит и начать эту фазу и сразу как следует подкрепиться. Первый прием пищи на фазе питания должен быть самым насыщенным. Вне зависимости от того, была тренировка или нет, покушать следует основательно, но «основательно» не значит, что надо переедать. Просто это должны быть и белки, и жиры, и углеводы, но объем этой трапезы не больше двух кулаков.
Организм не будет использовать съеденное в жиры, поскольку сильно истощен на этот момент и будет восполнять другие ресурсы, так что ему будет пока совсем не до жиров.
Через 3 часа после первого приема пищи можно сделать еще один перекус, уже поменьше. Правило «двух кулаков» тут также действует. Касательно состава этого приема пищи, это может быть также комплексное блюдо.
Ну, и еще через 2-3 часа идет уже последний перекус, совсем легкий, это в основном белковая пищи и после чего мы снова погружаемся в фазу голодовки.
Обобщая сказанное выше, рассмотрим пример распорядка дня для варианта ПГ 16/8:
Организм не будет использовать съеденное в жиры, поскольку сильно истощен на этот момент и будет восполнять другие ресурсы, так что ему будет пока совсем не до жиров.
Через 3 часа после первого приема пищи можно сделать еще один перекус, уже поменьше. Правило «двух кулаков» тут также действует. Касательно состава этого приема пищи, это может быть также комплексное блюдо.
Ну, и еще через 2-3 часа идет уже последний перекус, совсем легкий, это в основном белковая пищи и после чего мы снова погружаемся в фазу голодовки.
Обобщая сказанное выше, рассмотрим пример распорядка дня для варианта ПГ 16/8:
8.00 подъём, стакан воды и 5-10г ВСАА или аминокислот
9.00 стакан зелёного чая или кофе
11.00 стакан зелёного чая или кофе
12.00 5-10г ВСАА или аминокислот (сразу перед тренировкой)
12.10-13.20 Тренировка
13.30 Первый приём пищи, самый большой
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, легкий белковый перекус
С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.
9.00 стакан зелёного чая или кофе
11.00 стакан зелёного чая или кофе
12.00 5-10г ВСАА или аминокислот (сразу перед тренировкой)
12.10-13.20 Тренировка
13.30 Первый приём пищи, самый большой
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, легкий белковый перекус
С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.
Основные правила питания на периодическом голодании
Обобщим и подытожим основные правила питания на ПГ 16/8 (14/10):
1. Сутки делятся на две фазы: «голодовка» и «пищевое окно»;
2. «Голодовка» длится от 14 до 16 часов, фаза «питания» от 8 до 10 часов;
3. На «голодовке» разрешено пить воду (не менее 2л в сутки), зеленый чай, кофе без сахара и сливок. Для поддержания мышечной массы следует принимать добавки спортивного питания: аминокислоты или ВСАА по 5-10 г 2-3 раза за фазу.
4. Приемов пищи в фазе «пищевого окна» должно быть 2-3 с перерывами в 2-3 часа. Объем порции не больше 2 собственных кулаков. Желательно ограничить потребление животных жиров (не более 50 г в сутки).
1. Сутки делятся на две фазы: «голодовка» и «пищевое окно»;
2. «Голодовка» длится от 14 до 16 часов, фаза «питания» от 8 до 10 часов;
3. На «голодовке» разрешено пить воду (не менее 2л в сутки), зеленый чай, кофе без сахара и сливок. Для поддержания мышечной массы следует принимать добавки спортивного питания: аминокислоты или ВСАА по 5-10 г 2-3 раза за фазу.
4. Приемов пищи в фазе «пищевого окна» должно быть 2-3 с перерывами в 2-3 часа. Объем порции не больше 2 собственных кулаков. Желательно ограничить потребление животных жиров (не более 50 г в сутки).
Плюсы системы Периодического голодания
Какие же плюсы можно выделить в системе ПГ по сравнению с классической схемой дробного питания (равномерное питание 5-6 раз в сутки через каждые 2-3 часа с ограничением в рационе углеводов и жиров)?
- Эта система при совмещении с регулярными силовыми тренировками действительно дает результат в плане жиросжигания. Большая концентрация жиросжигающих гормонов после тренировки и дефицит гликогена в течение долгого времени — это два основных условия жиросжигания.
- Для многих людей такой вариант питания психологически гораздо более приемлем и менее мучителен, нежели дробное, ограниченное в выборе продуктов, классическое питание «на похудение», когда вы находитесь под строгим ограничением в течение всего дня из недели в неделю. Это достаточно сложно и часто приводит к срывам. В ПГ можно «отводить душу» хоть каждый день, конечно, в пределах нормы.
- В ПГ Вы вы экономите уйму времени, не привязаны и не зациклены на питании в течение всего дня, когда каждые 2-3 часа надо чего-то скушать, отсюда вся эта суета с контейнерами для еды, самой едой, ее приготовлением и т.п.
- Вы можете подстроить фазы голода и насыщения пищей под себя, под свой режим, а не наоборот. Может, кому-то будет удобен другой смещенный вариант:
8.00 Подъём, 1-2 стакана воды
8.30 2-3 сваренных яичных белка
10.30 Стакан зелёного чая или кружка кофе (без сливок и сахара)
12.00 Первый приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
15.00 Второй приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
17.00 Третий приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
19.00-20.30 Тренировка
21.30 Четвертый приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
8.30 2-3 сваренных яичных белка
10.30 Стакан зелёного чая или кружка кофе (без сливок и сахара)
12.00 Первый приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
15.00 Второй приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
17.00 Третий приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
19.00-20.30 Тренировка
21.30 Четвертый приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
Минусы и недостатки системы периодического голодания?
Неужели у этой системы нет никаких минусов? Конечно, минусы у системы ПГ тоже есть:
- Нет никаких долгосрочных наблюдений по поводу применения этой системы и в результате реакции организма на нее;
- Сложность начального перехода на систему ПГ. Для многих это касается больше выходных дней, когда часто возникают проблемы с соблюдением режима ПГ;
- На стадии «голодовки» возможна повышенная раздражительность;
- Частичная потеря работоспособности на стадии «голодовки». Как правило, это касается первых переходных 7-10 дней. Тем не менее, у некоторых наблюдаются явные признаки гипогликемии, сопровождаемые головокружением и полным упадком сил. Поэтому, в некоторых случаях можно сделать более плавный переход на систему ПГ.
Множество различных тренировок и упражнений Вы можете посмотреть на моем YouTube-канале
Как плавно перейти на систему Периодического голодания для похудения?
Кстати, по поводу плавного перехода на ПГ. Видится вообще такой модифицированный вариант этой системы, когда фазу абсолютной «голодовки» можно заменить на фазу полного отказа от углеводов и жиров. Т.е. на стадии «голодовки» можно делать исключительно белковые перекусы, без малейших примесей углеводов и белков. К примеру, только белки куриных яиц, обезжиренный творог, нежирная варенная рыба или протеиновый порошок (изолят или гидролизат с нулевым содержанием углеводов и жиров). Время тренировки в такой схеме остается тем же, что и в оригинальной системе.
Так или иначе, если Вы сейчас находитесь во временном застое в плане своих результатов и Ваш вес и объемы не уменьшаются, попробуйте внести в свой режим питания новую струю, используя систему ПГ. Кто знает, может именно эта система поможет вам сделать очередной качественный скачок?!
Желаю Вам успехов в тренировках и применении системы ПГ! До встречи в новых статьях!
Ваш ПрофТренер Владимир Никифоров.
Ваш ПрофТренер Владимир Никифоров.
Попробуйте домашние тренировки Владимира Никифорова на себе! Получите комплект из 6 тренировок для оздоровления и похудения.
Аккуратно введите Ваш e-mail и нажмите на кнопку:
© 2007-2019 Владимир Игоревич Никифоров - автор проектов ПрофТренер
и Домашний спортклуб №1. Все права защищены.
Остались вопросы? Напишите в техподдержку по е-mail:
support@proftrener.ru или WhatsApp / Viber +79118420456
БЛОГ