Блог - Как выбрать протеин (протеиновый порошок)
Как выбрать протеин (протеиновый порошок)
Каждый из занимающихся спортом хоть раз задумывался над вопросом: чего бы такого принять или съесть, чтобы быстрее улучшить свои результаты? Про рынок запрещенных препаратов мы говорить не будем, а вот нишу спортивного питания рассмотрим подробнее. Ведь именно спортивные добавки, как заверяют нас их производители, могут кардинально сдвинуть тренировки на новый уровень и серьезно помочь в последующем восстановлении после них.
Первым по популярности продаж идет, естественно, протеин. О нем и пойдет сегодня речь. Главная цель приема порошкового протеина - это дополнить рацион спорсмена высококачественным и легкоусвояемым белком. Идея очень хорошая и в теории звучит весьма убедительно. Более того, многие исследования доказали действенность этой добавки и в плане набора мышечной массы, и даже в уменьшении процента жира.
Другой вопрос - что происходит на практике. Очень часто протеин вообще может не давать никакого результата, кроме поноса, излишнего газообразования и аллергической сыпи. Большая проблема всех спортивных добавок состоит в том, что содержимое банок часто не соответствует заявленному. Кроме того, «подделки» еще никто не отменял. Поэтому следует смириться с тем, что к выбору «своего» протеина придется идти путем проб и ошибок.
Правила выбора протеина
Сначала поговорим о «подделках» и о том, как минимизировать вероятность их покупки. Начнем с того, что совершать покупку товаров спортивного питания лучше в проверенном солидном магазине, который, как правило, является дистрибьютером большинства фирм-производителей спортивного питания. Посмотрите на банку: этикетка должна быть ровно наклеена, крышка опечатана защитной пластиковой пленкой, дата изготовления и срок годности не должны стираться, информация эта должна быть указана на самой банке, а не на этикетке магазина. При открытии банки под крышкой должна быть защитная мембрана, ее отсутствие или уже открытая мембрана должны вызвать подозрения. Конечно, эти общие рекомендации не обезопасят вас от покупки подделки на 100%, тем не менее, это лучше, чем ничего.
Теперь по поводу сырья и вообще состава протеиновых порошков. Здесь никаких ГОСТов нет, да и проверке на свой состав БАДы (а спортивное питание относится именно к этой категории товаров) подвергаются крайне редко, а в некоторых штатах Америки (например, Юта) вообще не обязательно получать даже сертификат на данную продукцию. Другой вопрос, что конкуренция на этом рынке достаточно высока и, чтобы быть среди первых, нужно продавать качественный товар. Опять же, есть топовые американские бренды типа ON (Optimum Nutrition), SAN, UNIVERSAL, TWINLAB, которые все же следят за репутацией и, думается, не будут подмешивать в порошок муку. Это вовсе не значит, что следует отказаться от других менее известных производителей, которые на поверку оказываются очень качественными, к примеру, тот же QNT из Бельгии.
Аллергия на протеин?
Тем не менее, покупка протеина даже супербрендового производителя не уменьшает вероятность того, что, вместо набора мышц, вы можете получить проблемы с кишечником или аллергию. Здесь может быть, в основном, три причины.
Во-первых, вы используете очень большие дозировки за один прием. Даже производитель не указывает потребление за раз больше 1-2 мерных ложек.
Во-вторых, возможно, вам не подходит используемый подсластитель и ароматизатор.
В-третьих, недостаточная степень очистки протеина от той же лактозы и глютена конкретно для вашего пищеварения (к примеру, у меня самого аллергия на лактозу - молочный сахар, - и я должен тщательно отслеживать содержание лактозы не только в продуктах питания, но и в спортивном питании).
Во-первых, вы используете очень большие дозировки за один прием. Даже производитель не указывает потребление за раз больше 1-2 мерных ложек.
Во-вторых, возможно, вам не подходит используемый подсластитель и ароматизатор.
В-третьих, недостаточная степень очистки протеина от той же лактозы и глютена конкретно для вашего пищеварения (к примеру, у меня самого аллергия на лактозу - молочный сахар, - и я должен тщательно отслеживать содержание лактозы не только в продуктах питания, но и в спортивном питании).
Виды протеина по степени очистки
Вообще, существует классификация протеина по степени обработки: изолят, концентрат, гидролизат и казеин.
Изолят - самый чистый тип протеинов, на 90-95% состоящий из белка. Изолят, как правило, не содержит лактозы и глютена, которые часто являются источниками поносов и газообразования. Скорость усвоения изолята достаточно высокая - 1-2 часа.
Концентрат протеина – это протеин, подвергавшийся менее глубокой обработке, чем изолят. Процентное содержание белка в концентрате до 40-80%, остальное приходится на жиры и углеводы. Концентраты никогда специально не очищаются от лактозы. Тем неменее, если у Вас нет проблем с усвоением молочного сахара, вполне можно остановиться и на концентрате, учитывая его низкую стоимость. Скорость усвоения концентрата - 2-3 часа.
Гидролизаты – это частично расщепленные до пептидов (аминокислот, соединенных пептидными связями) белки, обычно ди- и трипептидов. Считается, что в таком виде протеины лучше и быстрее усваиваются организмом. Гидролизаты получаются из обычного сырья путем его обработки кислотой или ферментами. Гидролизованный белок усваивается в течение 20-30 минут, что делает его фаворитом в плане приема сразу после тренировки. Тем не менее, у этого типа протеинов существует и ряд противников, обращающих внимание публики на то, что при регулярном их употреблении наш организм буквально «разучивается» самостоятельно вырабатывать ферменты, которые бы расщепляли белок в его естественном состоянии. Есть специалисты, которые считают, что протеин в подобной «полурасщепленной» форме вообще не может усваиваться организмом.
Казеин — это необработанный молочный белок, такой же, какой содержится в молоке, твороге и сыре. Переваривается организмом казеин достаточно медленно (до 6 часов), маленькими порциями снабжая мышцы аминокислотами, что делает его прекрасным перекусом перед сном.
Следует отметить, что на прилавках магазинов спортивного питания есть также много продуктов, в которых совмещены эти виды протеинов. В этом случае протеин называется комплексным.
Изолят - самый чистый тип протеинов, на 90-95% состоящий из белка. Изолят, как правило, не содержит лактозы и глютена, которые часто являются источниками поносов и газообразования. Скорость усвоения изолята достаточно высокая - 1-2 часа.
Концентрат протеина – это протеин, подвергавшийся менее глубокой обработке, чем изолят. Процентное содержание белка в концентрате до 40-80%, остальное приходится на жиры и углеводы. Концентраты никогда специально не очищаются от лактозы. Тем неменее, если у Вас нет проблем с усвоением молочного сахара, вполне можно остановиться и на концентрате, учитывая его низкую стоимость. Скорость усвоения концентрата - 2-3 часа.
Гидролизаты – это частично расщепленные до пептидов (аминокислот, соединенных пептидными связями) белки, обычно ди- и трипептидов. Считается, что в таком виде протеины лучше и быстрее усваиваются организмом. Гидролизаты получаются из обычного сырья путем его обработки кислотой или ферментами. Гидролизованный белок усваивается в течение 20-30 минут, что делает его фаворитом в плане приема сразу после тренировки. Тем не менее, у этого типа протеинов существует и ряд противников, обращающих внимание публики на то, что при регулярном их употреблении наш организм буквально «разучивается» самостоятельно вырабатывать ферменты, которые бы расщепляли белок в его естественном состоянии. Есть специалисты, которые считают, что протеин в подобной «полурасщепленной» форме вообще не может усваиваться организмом.
Казеин — это необработанный молочный белок, такой же, какой содержится в молоке, твороге и сыре. Переваривается организмом казеин достаточно медленно (до 6 часов), маленькими порциями снабжая мышцы аминокислотами, что делает его прекрасным перекусом перед сном.
Следует отметить, что на прилавках магазинов спортивного питания есть также много продуктов, в которых совмещены эти виды протеинов. В этом случае протеин называется комплексным.
Еще несколько немаловажных требований при выборе протеина
Немаловажный фактор при выборе протеина - это его вкус. Кроме того, протеин должен хорошо размешиваться и не давать сильной пены. Да, это всё достигается дополнительными добавками, но поверьте, если потребление протеинового коктейля будет больше напоминать пытку, когда вы пьете его и, морщась от приторного вкуса, сглатываете постоянно несмешанные комки и по полчаса ожидая ухода пены, то гарантированно вы будете очень часто забывать его выпить. Так, по мере того, как растет стаж потребления протеина, приходишь к выводу, что эти требования стоят наравне с качеством самого протеина.
В заключение хотелось бы отметить, что правильно выбранный протеин, что называется, "под себя", действительно во многом обеспечит хороший и долгосрочный результат. Тем не менее, не стоит забывать о том, что «рабочесть» протеина будет себя проявлять только в условиях грамотно спланированного регулярного тренинга и соблюдении элементарных правил питания, в условиях сбалансированного и достаточного по своей калорийности для роста мышц рациона питания в целом.
В заключение хотелось бы отметить, что правильно выбранный протеин, что называется, "под себя", действительно во многом обеспечит хороший и долгосрочный результат. Тем не менее, не стоит забывать о том, что «рабочесть» протеина будет себя проявлять только в условиях грамотно спланированного регулярного тренинга и соблюдении элементарных правил питания, в условиях сбалансированного и достаточного по своей калорийности для роста мышц рациона питания в целом.
P.S. В момент написания данной статьи автор еще не знал о введении санкций в отношении США, Канады и ЕС касательно запрета на поставки спортивного питания на российский рынок. Именно эти страны были лидерами на рынке спортивных БАДов. Нам остается только ждать, какую продукцию предложат на замену «дружественные» нам страны. Возможно, на прилавках появится более расширенная линейка протеинов от отечественных производителей, которые до сих пор явно проигрывали западным аналогам. Что ж, в связи с этим низвержением мировых лидеров спортпита, актуальнее становится эта статья, ибо протеин теперь придется выбирать более тщательно и осторожно!
Успехов вам, друзья, в спорте и питании!
Успехов вам, друзья, в спорте и питании!
Ваш, консультант по тренировкам и питанию
тренер Владимир Никифоров.
тренер Владимир Никифоров.
Попробуйте домашние тренировки Владимира Никифорова на себе! Получите комплект из 6 тренировок для оздоровления и похудения.
Аккуратно введите Ваш e-mail и нажмите на кнопку:
© 2007-2019 Владимир Игоревич Никифоров - автор проектов ПрофТренер
и Домашний спортклуб №1. Все права защищены.
Остались вопросы? Напишите в техподдержку по е-mail:
support@proftrener.ru или WhatsApp / Viber +79118420456
БЛОГ